Agosto è un mese spesso collegato al riposo e alla vacanza… non è, però, così per tutti. Alcuni si trovano a dover lavorare senza sosta o approfittare della pausa per mettere in moto cambiamenti prima trascurati che invece che offrire riposo provocano ansia.
Forse anche tu ti sarai trovato in questi giorni di partenza per le vacanze ad affrontare un’incombenza per lasciare tutto in ordine senza più pensieri.
Paradossalmente però il voler portare tutto a termine e nel miglior modo potrebbe averti provocato ansia o, nei casi più pesanti, attacchi di panico.
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Che cos’è l’ansia?
L’ ansia è caratterizzata da un’attivazione del corpo e del pensiero in risposta alla percezione di un pericolo non ancora accaduto. L’ ansia contiene l’emozione della paura, ma è differente in quanto il pericolo non è realmente presente in una data situazione, esso è immaginato.
Per questo motivo è difficile staccarsi da questo sgradevole vissuto. Nel caso in cui si sente paura, di fronte ad un reale pericolo, infatti, il nostro organismo reagisce secondo uno schema preciso di attacco o fuga, nel tentativo di affrontare la situazione pericolosa, che, una volta superata, ci permette poi di dedicarci ad altro.
L’ansia invece con la sua attivazione continua del corpo e della mente, porta ad immaginare in modo fisso e rigido un pericolo non presente nel qui e ora, tenendo la persona “attaccata” e “bloccata” come se stesse di continuo tentando di affrontarlo, con la frustrazione (e la fatica!) di non riuscire a debellare la minaccia.
Quali sono i sintomi fisici dell’ansia?
L’ansia disturba e spaventa a causa dei sintomi fisici con cui si manifesta. I più noti sono: la tensione, i tremori, la sudorazione elevata, le palpitazioni, l’aumento della frequenza cardiaca, le vertigini, la nausea, i formicolii, la derealizzazione e/o la depersonalizzazione. Spesso i disturbi dell’ansia vengono suddivisi in 4 cluster:
- i sintomi cardiorespiratori: tachicardia, senso di oppressione al petto, sensazione di affogare…
- i sintomi gastrointestinali: nausea, vomito, mal di stomaco, tensione e/o dolori addominali, diarrea…
- i sintomi vestibolari: sensazione di instabilità, vertigini, sensazione di svenimento…
- i sintomi psicosensoriali: disorientamento, derealizzazione, depersonalizzazione…
Perchè mi viene l’ansia?
L’ ansia avviene quando ti stai preparando ad affrontare una situazione per te pericolosa e che ti preoccupa, quando senti che in quella situazione potresti toccare con mano il tuo limite.
Questa attivazione anticipatoria avviene senza il contatto con il respiro, il sentire, allontanandoti dal contatto con l’ambiente e il presente.
Sei più esposto all’ansia se la tua preoccupazione si presenta rigidamente e in modo fisso, senza la fluidità di “guardare” il problema e la situazione nelle sue varie sfacettature, considerando i sostegni possibili. Avviene più facilmente se contemporaneamente “ti dimentichi” delle tue capacità e delle risorse e strade possibili che puoi attivare nel caso si presentasse la situazione temuta.
L’ ansia, oltre a raccontare ciò che temi, racconta anche ciò che desideri. Essa attiva una tensione, una lotta tra ciò che desideri e i limiti che hai. Quindi essa parla di te e parla a te, anche se inizialmente usa un linguaggio ripetitivo e “sordo”. Disturbandoti ti costringe a contestualizzare e ad ascoltare…
Per questo nonostante possa farti sentire immobile, sospeso e agitato, le va dedicato del tempo per poter sentire e parlare.
Ti darò qui alcuni consigli per liberarsi dall’ansia e affrontare questo tipo di situazioni cominciando da piccoli passi.
1. Come calmare l’ansia? Comincia dai piccoli passi
Si tratta prima di tutto di scomporre il problema in più azioni, in piccoli segmenti. Separare la paura dal pericolo.
Molteplici possono essere i pericoli temuti. Nella vita quotidiana può, ad esempio, accadere, di avere paura di non riuscire a portare a termine un obiettivo. Paura di non farcela.
Ti faccio un esempio. Potresti aver deciso di cambiare le tue abitudini alimentari e iniziare una dieta. Tuttavia questo progetto ti fa provare ansia.
Invece che scoraggiarti, comincia a compiere piccole rivoluzioni, partendo da un piccolo segmento che riguarda il tema del cambiamento, in questo caso l’alimentazione.
In quale momento della giornata vuoi cominciare a cambiare? Vuoi cominciare dalla colazione?
Se è buono per te, comincia da lì. Rimpicciolisci ancora: su cosa preferisci modificare le tue scelte durante la colazione per renderla più salutare? Scomponendo la situazione potresti ad esempio arrivare a decidere che il tuo piccolo passo possibile per iniziare è ridurre di 1 biscotto la quantità di biscotti che mangi la mattina o ridurre di 1 cucchiaino la quantità di zucchero nel the. Invece che 5 biscotti allora ne mangerai 4 e invece che 2 cucchiaini di zucchero nel the ne metterai 1.
Compiendo un piccolo passo possibile sentirai la fiducia del poterne fare un altro e poi un altro partecipando con più coinvolgimento e costanza alla nuova sfida.
2. Dai a te stesso un messaggio di approvazione dopo aver compiuto una fatica
Un secondo punto fondamentale è rinforzarti con un’approvazione, un elogio rivolto a te stesso. Focalizzati sul fatto che è un enorme successo fare il piccolo passo, non distrarti guardando ciò che manca e quanta strada ancora hai da fare. L’aver cominciato è l tuo primo grande successo di cui sei stato capace!
3. Scegli la ricompensa che fa per te e il compito diventerà leggero
Potrai rendere più significativo l’elogio attraverso una ricompensa, una piccola gratificazione. Ad ogni piccolo passo che ti ha richiesto fatica approvati con una piccola ricompensa. Ricorda che la ricompensa però deve essere adatta a te e farti sentire gratificato. Quale piccola soddisfazione puoi scegliere come ricompensa ogni volta che compirai quello sforzo?
Attenzione: la ricompensa dovrà essere coerente con l’obiettivo. Ad esempio non sarà una buona tattica ricompensarti con degli zuccheri ogniqualvolta compi una rinuncia per la tua dieta!
Una ricompensa non deve comportare un altro compito, non deve generare un altra fatica! Dovrebbe essere non dispendiosa e facile all’uso. La tua ricompensa ad esempio potrebbe essere 10 minuti di bagno caldo, di ascolto di musica, di rilassamento davanti alla TV o lettura di libro, una rivista… trova la tua, gratuita e piacevole.
Ricorda quindi di affiancare a piccole fatiche, piccole gratificazioni… in questo modo potrai liberarti dall’ansia e darai vita a progressi via via più durevoli e determinanti per i tuoi obiettivi!
Progredire non sarà più un martirio!
Ultimo aggiornamento 17 Aprile 2024 by Gloria Frizzarin Psicologo Padova
